مشكلة الوزن الزائد تؤرق الجميع ما بين سيدات ورجال وحتى الأطفال، اكتساب وزن زائد يعقد الحياة، ويؤثر على شكل جسم الإنسان ويجلعه أقل ثقة في نفسه، لذا يبحث الجميع عن أفضل الطرق لإنقاص الوزن الزائد، وهناك العديد من الطرق للتخلص من الوزن الزائد بعضها يكون سريعا والآخر يكون على مدى طويل وللجميع الاختيار بين الطرق المختلفة للوصول إلى النتيجة المنشودة وهي إنقاص الوزن الزائد.
اقرأ ايضا : تعرف على القيمة الغذائية لثمرة جوز الهند
إنقاص الوزن الزائد في يومين
من المهم أن يعلم الجميع أن استهلاك عدد سعرات حرارية أقل من التي يحرقها الجسم يسبب بدء إطلاق مخازن الطاقة؛ والتي تُعرف بالجلايكوجين؛ الذي يكون مرتبطاً بالماء، لذا فعند حرقه كمصدرٍ للطاقة فإنَّ الجسم يُحرر الماء، وبعد انتهاء هذه العملية يجب أن تثبت خسارة الوزن على 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام في الأسبوع.
انقاص الوزن الزائد في أسبوع
الخسارة السريعة في الوزن تؤدي إلى فقدان الماء، والكتلة العضلية، والعظام عوضاً عن فقدان الدهون، لذا فقد أوصى الخبراء بضرورة التدرّج في خسارة الوزن، لذا ينصح الأطباء والخبراء باتباع طرق إنقاص الوزن بشكل تدريجي وليس انقاص الوزن في يومين ، أو انقاص الوزن في أسبوع، وهناك العديد من الطرق لإنقاص الوزن سنذكر لكم بعضا منها في السطور التالية.
طرق إنقاص الوزن الزائد
هناك العديد من الطُرُق الصحيّة لإنقاص الوزن، حيث تتمثل زيادة الوزن باستهلاك كمياتٍ أكبر من السعرات الحرارية من التي يحتاجها الجسم، وحتى يزداد الوزن بمقدار 0.45 كيلوغرام فإنّه يتم استهلاك ما يُقارب 3500 سعرةٍ حراريةٍ في الأسبوع؛ أيّ ما يُعادل 500 سعرةٍ حراريةٍ في اليوم الواحد، لذلك يُوصى لخسارة الوزن باستهلاك أقل من 3500 سعرةٍ حراريةٍ في الأسبوع .
جدول نظام غذائي لتخفيف الوزن
فيما يأتي بعض الطرق الفعّالة التي يُنصح باتباعها لخسارة الوزن
تتبع نظام غذائي لتخفيف الوزن، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية؛ إذ يُعدُّ تسجيل كل نوعٍ من أنواع الطعام المتناولة من الطرق الفعّالة لخسارة الوزن، مما يجعل الأشخاص ينتبهون لما يستهلكونه خلال اليوم.
تناول البروتينات على الإفطار حيث أظهرت الأبحاث التي أُجريت على الشباب أنَّه من الممكن أن يستمر التأثير الهرموني لتناول البروتين على الإفطار لساعاتٍ بعد تناوله، ويُساعد تناول البروتينات على الشعور بالشبع من خلال تنظيم هرمونات الشهية، وغالباً ما يعود ذلك إلى انخفاض مستوى هرمون الجوع؛ الذي يُعرف بالغريلين، وارتفاع مستوى هرمونات الشبع؛ كالببتيد YY، والكوليسيستوكينين، والببتيد الشبيه بالجلوكاجون-1؛ الذي يُعرف اختصاراً بـ GLP-1، ومن الجدير بالذكر أنّه يجب اختيار مصادر جيدةٍ وعاليةٍ بالبروتين؛ مثل الشوفان، والبيض، والسردين، وزبدة المُكسرات والبذور، وعصيدة الكينوا، ومُهلبية بذور الشيا .
الحد من استهلاك السكر والكربوهيدرات المُكرّرة إذ إنّ هذا النوع من الكربوهيدرات لا تحتوي على الألياف، أو العناصر الغذائية؛ وذلك بسبب عمليات المعالجة، والتصنيع، كما أنَّها سريعة الهضم، ويتم تحويلها إلى جلوكوز؛ الذي يؤدي ارتفاعه إلى زيادة في الوزن؛ وذلك بسبب حثّه للإنسولين على تعزيز تخزين الدهون في النسيج الدُّهنيّ، ومن الأمثلة على هذه الكربوهيدرات المُكررة الأرز الأبيض، والخبز، والمعكرونة .
الإكثار من تناول الألياف مثل الحبوب الكاملة، والمُكسرات، والفواكه، والخضروات؛ حيث إنَّ الألياف تزيد من الشعور بالشبع، ولا تهضم الأمعاء الدقيقة على عكس النشويات والسكر، مما قد يؤدي إلى خسارة الوزن .
اتباع نظام الصيام المتقطّع الذي يُعرف باتباع نمط أكلٍ معينٍ، ويتم فيه الامتناع عن الطعام مدةٍ قصيرةٍ بشكلٍ منتظمٍ، واستهلاك الوجبات خلال مدةٍ زمنيةٍ أقصر خلال اليوم، وله عدة طرق وهي كالآتي نظام 168؛ حيث يتم الامتناع عن الطعام مدّة 16 ساعةً، وتناوله فقط خلال فترة الثماني ساعاتٍ، ومن الممكن أن تمتد هذه الفترة من ساعات الظهيرة إلى الثامنة مساءاً، وحسب ما أشارت دراسةٌ أُجريت على هذا النظام إلى أنَّ تناول الطعام في فتراتٍ مُحددةٍ أدّى إلى استهلاك سعراتٍ حراريةٍ أقل، وخسارة وزن المشاركون .
نظام تبادل أيام الصيام؛ أيّ صوم يومٍ بعد يوم، ويتم في هذا النظام استهلاك ما نسبته 25 إلى 30% فقط من السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم خلال أيام الصيام، أما باقي الأيام فيتم تناول الطعام بشكلٍ طبيعي، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّه يجب تجنب فرط التغذية، واتباع نمط غذائي صحيّ خلال الأيام التي لا يتم الامتناع فيها عن الطعام. نظام 52؛ إذ يتم في هذا النظام الامتناع عن الطعام مدّة يومين من أصل سبعة أيامٍ، وخلال أيام الصيام يتم تناول ما يُقارب 500 إلى 600 سعرةٍ حراريةٍ .
أخذ قسطٍ كافٍ من الرّاحة حيثُ يمكن أن يؤدي عدم النوم لوقتٍ كافٍ إلى الشعور بالجوع، ويُصبح من الصعب خسارة الوزن وذلك لأنَّه يُعزز إفراز هرمون الغريلين ويُقلل من إفراز هرمون الشبع الذي يُعرف باللبتين .
ممارسة تمارين رياضية عالية الشِّدّة حيثُ يُعدُّ دَمْج التمارين المتواترة عالية الكثافة إلى نمط التمارين الرياضية المنتظم من أكثر الطٌرُق فاعليةً في حرق السعرات الحرارية .
الإكثار من شُرب الماء وذلك عوضاً عن المشروبات المليئة بالسكر التي تُسبب السُّمنة؛ مثل القهوة المُنكّهة، والمشروبات الرياضية، والمشروبات الغازية؛ التي منها ما يكون مليئاً بمئات السعرات الحرارية .
تناول كمياتٍ مُعتدلةٍ من الدهون الصحية كالأفوكادو، والمُكسرات، وزيت الزيتون، والزيوت النباتية، وزبدة المُكسرات.
تناول الشاي الأخضر أو الشاي الصيني؛ إذ أظهرت البحوث أنَّ الشاي الأخضر قد يزيد من حرق الدهون بنسبةٍ تصل إلى 17%، وقد يُعزز من عمليات الأيض بنسبةٍ تتراوح ما بين 4 إلى 5% .
